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How to reduce the risk of injury for the CrossFit Open 2018

CrossFit Athletes!!!

*la version française suivra

The 2018 CrossFit open is upon us in just under 3 weeks.  

Every year you attempt to perform your best to see where you rank in your region or worldwide. If you currently feel pain, discomfort or tightness, the time is now to address these problems before the start of the open.  Even if you feel less mobile, physio can help you and guide you in the right direction. 

At Modern Sports Physio and Wellness, we can help you achieve your optimal performance by guiding you in the right direction.  This can be done by booking an assessment with a member of our team http://www.modernsportsphysio.com/

If you've participated in previous years, you know that some movements are always present: deadlifts (often heavy), thursters, rowing, double unders, chest to bar pull ups and burpees to name a few.

Here are some tips to help you stay strong and pain free during the open:

Warm up: You typically warm up prior to every wod on a regular basis but it seems to fall apart during the hype of the open.  This will help you prevent many injuries. 

Important parts of the warm up:

A) Increase the heart rate: This increases the body temperature which prepares the body to move optimally and quickly and should be done for a minimum of 3-5 minutes.

B) Dynamic stretching: Moving the whole body through the range of motion to prepare the body to move throughout different movements.  This will alllow you to warm up the full range of all your joints to prevent injury.

C) Specific stretching/rolling for the movements to be performed: If something felt tight during the dynamic stretching, then you should gently roll to release the pulling but not too much to make the muscle sore and tired.  Also if you have a prior injury or mobility issue, this is the time to work these.

D) Warming up the movements to be performed:  Make sure that your body has gone through the movements to be performed to make sure you feel properly warmed up which will allow your body to better perform as it knows what it needs to do.  If there are weights, please warm up the weights with lower weights to start and slowly increase.  Again, this lets you know if your body is ready to perform or if it needs a little more warming up

During the WOD

Keep proper form: Proper form is what prevents you from having injuries.  As an athlete who has also participated in multiple Crossfit opens in the past, I understand that the adrenaline  can sometimes take over and do whatever it takes to perform the lift or movement to get that extra rep.  This puts you at very high risk of injury and can end your open competition early.   If you're not sure of your form or a little worried, pick a person that will tell you when your form is starting to crumble so that you can reset yourself properly.

The WOD is done!!!  Now you catch your breath and cheer on your friends performing after you.

Yes but NO.....

Cool down:  This will allow the body to slowly cool down which will help with faster recovery and prevent some injuries.

Important parts of the cool down:

A) Decrease the heart rate: walk around or row to slowly bring down the heart rate.  This will help to recover faster and to also start some of the muscle flushing to decrease the amount of soreness.

B) Static stretching: Gently hold stretches for 1 minute to allow the muscle to relax and to return to its normal length.

* Tip: Stretching should feel very comfortable and relaxing.  If you push a stretch, you put yourself at risk of pulling something

C) Rolling: If after decreasing the heart rate and static stretching, a muscle still feels very tight, then you might need to gently roll it with a ball or foam roller.  This is not the type of rolling where you are cringing, this is just to help the muscle calm down.  

I hope these tips will help keep you strong and healthy.  If you feel that you might have injured yourself during one of the open workouts, do not wait too long to talk to one of the physiotherapists, coaches or to book an assessment well before the next workout coming out of the following Thursday.

Feel free to send an email if you have any questions at elise.gervais.physio@gmail.com

Or if you'd like to book an appointment, you can book through http://www.modernsportsphysio.com

Athlètes de Crossfit!!

Le Crossfit games open 2018 arrive à grand pas.

À tous les ans, on se compare aux autres de notre région ou du monde afin de voir où on se classifie. Si vous avez présentement des blessures, des raideurs ou un manque de flexibilité, il serait sage d’allez voir votre physiothérapeute afin de leur adresser les problèmes que vous avez dans ce domaine.

Nous à Modern Sports Physio & Wellness, sommes içi afin d’optimiser votre performance en vous guidant dans la bonne direction. Faites un rendez-vous pour une évaluation (assessment) avec quelqu'un de notre équipe en allant au site www.modernsportsphysio.com/

Si vous avez déjà participé dans le open, vous savez que certains mouvements sont souvent présents : deadlifts (pesant), thrusters, double unders, aviron, chest to bar pull ups, burpees, etc…

Voici quelques conseils afin de maintenirvotre endurance sans avoir de blessures durant les 5 semaines du open :

1) Réchauffement : Durant les classes régulières, nous prenons toujours le temps de se réchauffer (surtout lorsque le coach nous le dit de le faire) par contre, on dirait que durant le open, on oublie de bien le faire. Le réchauffement permet à notre corps de se préparer pour ce qui est à venir.

Voici les composantes importantes du réchauffement :

A) Augmentation de la fréquence cardiaque : Ceci augmente la température corporelle et donc prépare le corps à bouger efficacement et rapidement. Ceci devrait être fait pour une durée minimale de 3-5 minutes.

B) Étirements dynamiques : Ceci permet au corps de bouger dans toutes ses amplitudes et pour tous les joints du corps ce qui préviennent les blessures.

C) Étirement ou roulement des muscles spécifiques : Si vous avez ressenti un muscle ou une section se serrer durant les mouvements dynamiques, c’est maintenant le temps d’adresser ceci. Si vous roulez, le faire gentiment juste afin de relâcher la tension musculaire sinon le muscle sera sensible et fatigué. Si vous avez une blessure antérieure, c’est aussi le temps de s’en occuper.

D) Réchauffement des mouvements à faire durant le wod : Assurez-vous de pratiquer les mouvements à faire pour le wod. Ceci permet à ton corps de s’habituer ainsi que de se préparer pour ce qui est à venir. S’il y a des poids et altères, commencer avec des poids légers et tranquillement augmenter au poids voulu. Si pendant le réchauffement des mouvements il y a encore des raideurs ou autres, c’est la façon que ton corps te dit qu’il n’est pas assez réchauffé pour la demande des exercices qui sont à faire.

Pendant le wod

Garder la bonne forme durant les mouvements : La bonne forme prévient les blessures. Comme athlète qui participe dans les compétitions du open, je comprends que parfois l’adrénaline et l’ambiance nous fait tout oublier afin d’avoir quelques répétitions de plus. Ceci vous met à grand risque de blessures et pourrait finir votre compétition pour l’année. Si vous êtes inquiet(e)s, choisissez une personne dont son rôle est de vous dire lorsque votre forme se détériore afin de pouvoir vous corriger avant qu’une blessure arrive.

Le wod est fini!!! Maintenant on rattrape notre souffle et on encourage nos amis.

Pas tout à fait.

Refroidissement : Comme le mot dit, nous devons tranquillement descendre la température du corps afin qu’il puisse récupérer plus rapidement et prévenir des blessures.

Voici les composantes importantes du refroidissement :

A) Diminuer la fréquence cardiaque : Prendre une petite marche ou ramer lentement afin de diminuer la fréquence cardiaque lentement. Ceci permettra une récupération plus rapide et commencera à rincer les muscles des raideurs.

B) Étirements statiques : Tenir les étirements 1 minute afin de relaxer le muscle et de le remettre à neutre.

*Conseil : L’étirement devrait être relaxant et confortable. Si vous poussez trop loin, vous vous mettez à risque de sur étirer un muscle.

C) Rouler : Si une fois que vous avez diminué votre fréquence cardiaque et fais les étirements vous avez encore une raideur, il serait sage de gentiment rouler le(s) muscle(s) en question avec une balle ou le rouleau en styromousse (foam roller).

J’espère que ces conseils vous gardent fort et en santé durant les 5 semaines du open. Si vous pensez vous avoir blessé durant un des wod, n’attendez pas trop avant d’en parler à un de nos thérapeutes ou à un coach puisque le prochain wod est la semaine suivante.

Si vous avez des questions, s’il-vous-plaît envoyer un courriel à elise.gervais.physio@gmail.com Si vous avez besoin d’un rendez-vous, passer par le site web www.modernsportsphysio.com

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